1、每天吃的量占到主食的1/3左右
粗糧吃得少,起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,長期大量食用,會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收,還會降低人體免疫力。
因此,專家建議,每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。
2、用高壓鍋烹調保護營養
紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分,能幫助人體清除自由基,抵抗衰老。
高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣,對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分,如多酚類物質是非常有利的。
國外研究也證實,蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降,然而用高壓鍋來烹調豆子,在相同軟爛程度下,能減少抗氧化物質的損失。
3、根據自身體質來調整品種
燕麥可溶性膳食纖維含量豐富,適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫,適合水腫體質人群。
體質較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米,這類粗糧煮粥吃容易消化。
4、特殊人群要粗糧細做
老年人、消化系統尚未發育完善的兒童或者是免疫力較低的婦女人群,由于消化吸收功能弱,吃太多粗糧會增加胃腸負擔,還會妨礙其他營養素的吸收和利用。
對于這類人群而言,除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧,并適當減少吃粗糧的量,還可以通過改進烹調方法來提高吸收率,如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。
需要提醒的是,對于糖尿病患者而言,粥越軟爛黏糊,餐后血糖上升速度也就越快。
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